“人生第一個(gè)10公里，比前些天的5公里跑得順利，只是小腿為什么這么痛呢？”“一不小心就跑了一次半馬——21公里，再累也要堅(jiān)持。”點(diǎn)開(kāi)微信朋友圈,曬跑、曬步數(shù)儼然成為一種運(yùn)動(dòng)風(fēng)尚，尤其深受年輕人的青睞。

　　除了曬個(gè)人跑步成績(jī)，朋友圈還盛行“行走PK”熱，排在第一的人會(huì)被系統(tǒng)將他的背景圖設(shè)置成排行榜封面，以至于有的“曬跑一族”為了接受好友們的“膜拜”，不惜深夜暴走沖榜。專家建議，曬跑族應(yīng)量力而行，不要因盲目追求公里數(shù)而忽視了自身的承受力，鍛煉適度才能達(dá)到健身的目的。一味增加運(yùn)動(dòng)量，反而會(huì)傷害身體。國(guó)內(nèi)著名中醫(yī)腫瘤專家李忠在接受記者采訪時(shí)就曾表示，腫瘤患者年輕化，就與年輕人過(guò)度運(yùn)動(dòng)有關(guān)。

　　每周超過(guò)40公里損傷不可逆

　　在微信朋友圈中，有的“曬跑一族”每天都會(huì)曬出一張10公里的成績(jī)單，每周累計(jì)超過(guò)70公里。有研究表明，每人每周跑步超過(guò)40公里，以每周跑5天，每次8公里計(jì)算，這樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)對(duì)人體心肌造成不可逆的損傷，并會(huì)增加猝死的發(fā)生率。

　　實(shí)際上，運(yùn)動(dòng)量并非越多越好。一般而言，每天走8000步到10000步是最適合的運(yùn)動(dòng)量。對(duì)普通人而言，較為安全又有效的運(yùn)動(dòng)，是一般按照每分鐘110步以上，走約30分鐘，一樣能促進(jìn)健康。普通人在運(yùn)動(dòng)后脈搏變成每分鐘140至160下，這時(shí)候，再運(yùn)動(dòng)10至15分鐘就夠了。

　　對(duì)于“曬跑一族”可根據(jù)以下八個(gè)標(biāo)準(zhǔn)判斷自己是否運(yùn)動(dòng)過(guò)度：1.在運(yùn)動(dòng)量較少的情況下，感到疲勞。2.對(duì)運(yùn)動(dòng)缺乏熱情，食欲下降甚至運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺(jué)惡心。3.同樣的運(yùn)動(dòng)量后，身體感覺(jué)很虛，恢復(fù)的時(shí)間花費(fèi)更多，效果也不理想。4.運(yùn)動(dòng)后睡眠質(zhì)量反而變差，易醒甚至失眠。5.整天精神萎靡，工作和運(yùn)動(dòng)效率低下。6.身體平衡感下降，伴隨肌肉彈性減小。7.靜息心率和運(yùn)動(dòng)心率都有明顯升高。8.近一段時(shí)間關(guān)節(jié)等身體部位出現(xiàn)疼痛感或者突然受傷。如果有兩項(xiàng)或超過(guò)兩項(xiàng)符合，就可確認(rèn)為運(yùn)動(dòng)過(guò)度。如果感覺(jué)運(yùn)動(dòng)過(guò)量，要注意在運(yùn)動(dòng)后及時(shí)調(diào)整身體。

　　調(diào)節(jié)篇

　　要做好休整運(yùn)動(dòng)

　　休整運(yùn)動(dòng)是消除疲勞、促進(jìn)體力恢復(fù)的一種良好方法。運(yùn)動(dòng)引起人體的生理變化并不隨運(yùn)動(dòng)的停止而消失，人體通過(guò)休整運(yùn)動(dòng)，可更好地由緊張狀態(tài)逐漸過(guò)渡到安靜狀態(tài)。

　　休整運(yùn)動(dòng)一般有走或慢跑一段距離，做幾節(jié)徒手體操，拍打上、下肢和腰背部等內(nèi)容。上肢放松可通過(guò)上肢前傾，然后雙肩雙臂反復(fù)抖動(dòng)至發(fā)熱止；下肢放松運(yùn)動(dòng)包括仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿、小腿及臀、腹、側(cè)腰部等；團(tuán)身抱膝放松運(yùn)動(dòng)包括雙手抱膝，下蹲，低頭，反復(fù)上下顫動(dòng)至腰椎發(fā)熱止。

　　此外，休整活動(dòng)還有其他的放松方式：用毛巾包冰塊敷在臉上半分鐘；先沖熱水浴0.5至2分鐘，再?zèng)_冷水浴0.5至2分鐘；做頸部運(yùn)動(dòng)，先把下頜俯至胸前，讓頸部背部肌肉拉緊，然后放松；遠(yuǎn)望，加強(qiáng)眼部肌肉活動(dòng)；屈膝，然后站直，做10至20次；雙手舉過(guò)頭再放下，做10次；散步15分鐘，加強(qiáng)心臟功能；兩手握兩只皮球，握緊10次。

　　營(yíng)養(yǎng)篇

　　避免大魚(yú)大肉

　　由于鍛煉時(shí)會(huì)消耗人體內(nèi)大量能量物質(zhì)，所以鍛煉后必須及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。專家建議，在進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉后，最好補(bǔ)充100至150克葡萄糖，這能夠迅速補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中消耗的熱能，還可以預(yù)防脂肪肝，恢復(fù)血糖和加速消除血乳酸。

　　在選擇食品時(shí)，不但要注意食品的質(zhì)和量，還要注意各種營(yíng)養(yǎng)素的比例。不少人在體育鍛煉后喜歡大魚(yú)大肉地來(lái)一頓，以為這樣可補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。其實(shí)，此時(shí)食用這些食物不但不利于解除疲勞，而且對(duì)身體無(wú)益。

　　正常人的體液呈弱堿性，人在體育鍛煉后，感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，在分解過(guò)程中，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)。多吃堿性食物可以消除體內(nèi)過(guò)剩的酸，并可減少酸在膀胱中形成結(jié)石的可能。平常接觸較多的堿性食物有：大豆、豆腐、菠菜、萵筍、蘿卜、土豆、藕、洋蔥、海帶、西瓜、香蕉、梨、蘋(píng)果、牛奶等。而酸性食物則有：豬肉、牛肉、雞肉、鴨、蛋類、鯉魚(yú)、牡蠣、蝦，面粉、大米、花生、大麥、啤酒等。

　　享受篇

　　睡覺(jué)按摩溫水浴

　　不喜歡通過(guò)放松活動(dòng)恢復(fù)體能的“曬跑一族”，還可以考慮一些“懶人法”。

　　睡覺(jué)：睡眠是最省事的恢復(fù)方法，也是消除疲勞最根本和最有效的方法之一。如果有高質(zhì)量的睡眠，運(yùn)動(dòng)后的疲勞就很快可以消除。一般來(lái)說(shuō)，過(guò)度運(yùn)動(dòng)后至少要保證8小時(shí)的睡眠。當(dāng)然，靜止休息最好還是與積極休息相結(jié)合，如跳跳舞、下下棋等，這樣，恢復(fù)的效果將會(huì)更好。

　　按摩：對(duì)用力最多、最疲勞部分的肌肉進(jìn)行放松按摩，是時(shí)下最多人選擇的消除疲勞方式。效果較好的按摩手法有振動(dòng)和推摩兩種。振動(dòng)主要用于大塊肌肉，對(duì)肌肉中的神經(jīng)末梢產(chǎn)生良好作用。按摩時(shí)肌肉要放松，用手指抓住肌肉進(jìn)行有節(jié)奏的振動(dòng)，操作時(shí)不應(yīng)有疼痛感。推摩時(shí)四指并攏，拇指張開(kāi)，放在被按摩的部位上，可防止手掌動(dòng)脈硬化、冠心病的發(fā)生。

　　香熏：香熏療法并不只是通過(guò)嗅覺(jué)和按摩來(lái)控制情緒，它對(duì)于身體機(jī)能和精神狀況均具有特殊療效。一般來(lái)說(shuō)，香熏療法有吸入和按摩兩種，利用不同配方的香熏精油，可以達(dá)到鎮(zhèn)靜神經(jīng)、提神醒腦等多種作用。吸入有直接吸入和蒸氣吸入兩種，直接吸入是把少許香熏油滴在手帕上，不時(shí)嗅嗅香氣，便可提神或舒緩疲勞。由于香熏油比較容易滲入皮層之內(nèi)，可以慢慢散發(fā)藥性，因此也可通過(guò)按摩來(lái)發(fā)揮療效。

　　溫水浴：由于熱水有溫?zé)嶙饔?，因此，鍛煉后進(jìn)行溫水浴可改善血液循環(huán)和加速代謝廢物的排出。溫水浴的水溫一般在34℃左右，用手試時(shí)，會(huì)覺(jué)得水溫稍熱，泡進(jìn)去后，感覺(jué)是不冷不熱。短時(shí)間的溫水浴能提高肌肉的工作能力及緩解疲勞，較長(zhǎng)時(shí)間的溫水浴會(huì)減低肌肉張力，減輕疼痛和痙攣，配合按摩及體療，對(duì)關(guān)節(jié)疾病有良好療。

　

　　■小貼士

　　跑友如何

　　進(jìn)階而不過(guò)度

　　1.首先要明白，跑步成績(jī)提高是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，不可能有捷徑。

　　2.增加耐力可以每次勻速跑30至90分鐘，但每周跑量不要超過(guò)上周的10%，若是初級(jí)跑者不建議采用長(zhǎng)距離慢跑。進(jìn)階者可按照周跑量遞增的模式，來(lái)適度增加間歇跑、變速跑和登山跑的跑量。

　　3.嘗試進(jìn)行一些力量訓(xùn)練或交叉訓(xùn)練來(lái)替換一天的跑步。

　　4.如果可以觀察心率，那么訓(xùn)練心率每分鐘一般在130至150為最佳，隨著心率穩(wěn)定再慢慢提高速度、延長(zhǎng)距離。

　　5.成績(jī)穩(wěn)固后，再尋求突破平臺(tái)。比如要想輕松跑下15公里，那么不妨多跑幾次10公里，讓身體肌肉記憶累積后再尋求突破。